ذرات ریز و سایر آلایندهها با ورود به ریه ها و جریان خون، باعث ایجاد استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن میشوند. این فرآیندها به سلولها و بافتهاي بدن آسیب میرسانند و خطر بیماریهاي تنفسی، قلبی-عروقی و حتی سرطان را افزایش میدهند.
هدف اصلی رژیم غذایی در برابر آلودگی هوا، مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب است. ١ .اهمیت تغذیه در آلودگی هوا
آلودگی هوا با ایجاد "استرس اکسیداتیو" و التهاب در بدن، به سلولها آسیب می‌رساند و خطر بیماريهاي تنفسی و قلبی را افزایش می‌دهد. هدف اصلی رژیم غذایی در این شرایط، تقویت سیستم دفاعی بدن براي مقابله با این آسیب‌ها است. یک تغذیه مناسب می‌توانند مانند یک سپر محافظتی عمل کند، التهاب را کاهش دهد و به خنثی‌سازي سموم کمک کند. ٢ .غذاهاي مفید و مضر آنتی اکسیدانهاي قدرتمند
آنتی اکسیدانها مانند سربازانی از سلولهاي شما در برابر رادیکالهاي آزاد (که بر اثر آلودگی ایجاد میشوند) دفاع میکنند. ویتامین:سی منابع :مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپفروت)، فلفل دلمه اي (به خصوص رنگی)، کیوي، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی.
عملکرد :یک آنتی اکسیدان قوي که در مایع داخل سلولی فعالیت میکند و به بازسازي ویتامین ایکمک میکند. ویتامین:ای منابع :مغزها و دانه ها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان)، اسفناج، آووکادو، روغنهاي گیاهی (مانند روغن زیتون). عملکرد :این ویتامین محلول در چربی، از غشاي سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند.
بتاکاروتن پیشساز ویتامینA
منابع :سبزیجات و میوه هاي نارنجی و قرمز (هویج، کدو حلوایی، زردآلو، انبه) و سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، برگ چغندر).
عملکرد :به سلامت مخاط دستگاه تنفسی کمک کرده و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند. سلنیوم: منابع :مغز برزیلی (فقط ١-٢ عدد در روز کافیست)، ماهی تن، ساردین، تخم مرغ، حبوبات.
عملکرد :این ماده معدنی براي فعالیت آنزیمهاي آنتی اکسیدانی داخلی بدن مانند گلوتاتیون پراکسیداز ضروري است.
.٢ترکیبات ضدالتهاب اسیدهاي چرب امگا-٣:
منابع :ماهیهاي چرب (سالمون، ساردین، خالمخالی)، گردو، دانه چیا، بذر کتان.
عملکرد :به کاهش التهاب در بدن که بر اثر آلودگی هوا تشدید میشود، کمک شایانی میکند. ادویه ها و گیاهان:
زردچوبه (کورکومین) :یک ضدالتهاب قوي. زنجبیل :داراي خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی.
سیر :حاوي آلیسین که به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.
.٣محافظت از ریه ها منیزیم: منابع :سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج)، مغزها، دانه ها، حبوبات و موز.
عملکرد :به گشاد شدن برونشها و بهبود عملکرد ریه کمک میکند. فلانوئیدها: منابع :چاي سبز، کاکائو، انواع توت ها، پیاز، سیب، مرکبات.
عملکرد :این ترکیبات گیاهی داراي اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی قوي هستند و به سلامت ریه ها کمک میکنند.
مفیدها :بر مصرف غذاهاي سرشار از آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب تمرکز کنید:
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ :مرکبات ویتامین‌سی ، هویج و کدو حلوایی (بتاکاروتن)، اسفناج و بادام) ویتامین.ای ماهیهاي چرب :سالمون و ساردین (امگا-٣ ضدالتهاب).
مغزها، دانه‌ها و حبوبات :منبع سلنیوم و روي.
ادویه‌ها :زردچوبه و زنجبیل.
مضرها :از غذاهاي فرآوریشده، روغنهاي ناسالم و فست‌فودها که خود باعث افزایش التهاب در بدن میشوند، پرهیز کنید.
٣ .توصیه‌هاي کلیدي
رژیم رنگین‌کمانی :در روز حداقل ٥ واحد از میوه و سبزیجات با رنگ‌هاي مختلف مصرف کنید.
سوپ و آش :مصرف سوپهاي خانگی غنی از سبزیجات را افزایش دهید.
آبکافی :نوشیدن آب کافی به دفع سموم از بدن کمک میکند.
پرهیز از سیگار و الکل :این مواد بار سمیت بدن را در شرایط آلودگی هوا مضاعف میکنند
تغذیه سالم نمی‌تواند به طور کامل اثرات آلودگی را خنثی کند، اما یک ابزار قدرتمند براي کاهش آسیب و حفظ سلامت شماست.